Insomnies : 5 solutions et 6 produits pour vous aider

woman with eyes covered hugging a pillow

Dormez-vous bien ? Ce n’est pas mon cas, malgré des milliers de moutons comptabilisés. De multiples réveils, le moindre bruit qui semble amplifié, la peur de ne pas se rendormir suffisamment lorsque l’horloge tourne… une situation souvent complexe à gérer. Mais comment se sortir de ce cercle vicieux ?

Existe-t-il une solution miracle pour les insomniaques ? De la définition du sommeil aux potentielles solutions contre l’insomnie, tour d’horizon de cette partie essentielle de notre vie, puisque nous sommes sensés dormir en moyenne entre 25 et 27 ans au cours de notre vie.

De quoi parle t-on ?

L’’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) a mené en 2015 une étude démontrant des résultats flagrants, les Français dorment en moyenne 7h05 en semaine et 8h10 le week-end. Même si ces chiffres restent stables et dans les normes actuelles des pays industrialisés, il est à noter que cette étude a démontré qu’ un français sur 4 se plaint de manquer de sommeil, notamment les jours de travail, et qu’ un sur trois déclare souffrir de troubles du sommeil. Un véritable problème de société.

femme utilisant son smartphone, victime d'insomnie

Nous pouvons donc affirmer sans aucun risque que le sommeil des Français s’avère de mauvaise qualité. Imaginez :

  • 25 % des Français reconnaissent somnoler le jour notamment les 25-34 ans
  • 73 % expliquent se réveiller au moins une fois par nuit environ 30 minutes.
  • 17 % de troubles du rythme du sommeil,
  • 16 % des Français déclarent souffrir d’insomnie
  • 4% d’apnée du sommeil.

Les Français les plus touchés par un trouble du sommeil seraient les 55 -67 ans, les personnes qui dorment 6h ou moins, les individus somnolents dans la journée et les ronfleurs réguliers. Ces nuits de très mauvaise qualité agissent forcément sur l’éveil des Français ? Mais pour bien comprendre le problème, regardons tout d’abord ce qu’est une insomnie.

Sommeil et insomnie

Définition du sommeil

Il y a deux types de sommeil. Le sommeil paradoxal ou REM (Rapid Eye Movement) et le sommeil non-REM (NREM).

Le sommeil REM est le sommeil des rêves. Le corps est paralysé, les yeux bougent rapidement et le cerveau est très actif. Le sommeil NREM se divise lui en quatre stades du plus léger au plus profond. Les stades 3 et 4 sont aussi nommés sommeil delta ou sommeil profond.

Le sommeil profond sert surtout à la récupération physique du corps. On note d’ailleurs que ce stade est augmenté après une journée où les efforts physiques ont été importants.

Le sommeil REM joue son rôle principal au niveau de l’adaptation psychologique et de l’apprentissage.

Le sommeil est nécessaire à la récupération de notre organisme. Toutefois, même s’il le souhaitait, un être humain serait incapable de ne pas dormir le minimum vital.

La durée moyenne d’une nuit de sommeil est d’environ 7 à 8,5 heures chez l’adulte d’âge moyen et de 6 à 7 heures chez les personnes âgées. Une nuit beaucoup plus courte ou plus longue peut aussi être normale.

chat roux dormant sur un lit doux

Certains individus peuvent dormir régulièrement 4 ou 5 heures sans montrer aucune somnolence ni difficulté de fonctionnement le jour. On les nomme «dormeurs courts». Certaines personnes vont éprouver de nettes difficultés et de la somnolence pendant le jour lorsqu’elles tentent de dormir moins de 9 heures. Ce sont les «dormeurs longs».

Bref, nous ne sommes pas tous identiques.

Le rythme biologique

Le rythme biologique représente une variation périodique. Il joue un rôle majeur dans le fonctionnement de notre corps, par exemple : les états de veille et de sommeil, le rythme de nos pulsations cardiaques, le rythme de la digestion, les cycles d’ovulation..

Il existe plusieurs types de rythmes biologiques qui se distinguent par leur durée :

  • Le rythme circadien : Il s’agit d’un rythme endogène. Il dure environ 24 heures et détermine notre état de vigilance. Il a une action claire sur notre rythme veille-sommeil. Le matin, la lumière du jour jour un rôle pour arrêter notre production de mélatonine (hormone du sommeil) ce qui a pour effet de nous réveiller. 
  • Le rythme infradien : Supérieur à 28 heures, il représente une durée de quelques jours à plusieurs mois. Par exemple, il s’agit d’un rythme circannuel lorsque le cycle se réalise sur un an. Il est à noter que certaines fonctions clefs de notre organisme présentent des modifications en fonction des saisons, comme la fréquence cardiaque.
  • Le rythme ultradien : Ce dernier rythme biologique est plus rapide que le rythme circadien. Il joue un rôle essentiel dans notre organisme, comme par exemple pour la périodicité de 90 minutes de notre sommeil.

Ces rythmes jouent un rôle essentiel dans notre corps pour la synchronisation de notre alimentation ou notre sommeil.

Définition de l’insomnie

Le terme insomnie est utilisé de diverses manières dans la littérature médicale et la presse populaire. Le plus souvent, l’insomnie est définie par la présence d’une difficulté à dormir. Par exemple, dans plusieurs études par sondage, l’insomnie est définie par une réponse positive à l’une ou l’autre des questions : « Avez-vous des difficultés à dormir ? » ou « Avez-vous des difficultés à vous endormir ou à rester endormi? »

Dans la littérature sur le sommeil, l’insomnie est parfois utilisée comme terme pour décrire la présence de signes polysomnographiques de sommeil perturbé. Pour expliquer plus précisément, une période longue d’endormissement, de réveils nocturnes fréquents, des périodes prolongées d’éveil pendant la période de sommeil ou enfin des réveils transitoires fréquents sont considérés comme des signes d’insomnie.

Photographie d'une femme victime d'insomnie

Les troubles du sommeil peuvent être présents chez une personne en tant que problème isolé ou ils peuvent être la résultante du stress, de l’anxiété ou d’autres problématiques psychologiques comme la dépression. Il faut enfin différencier l’insomnie chronique (durée qui dépasse trois mois) de l’insomnie passagère ou transitoire.

Mécanismes en jeux

Une des premières explications scientifiques est que l’insomnie est un trouble d’hyperexcitation ressenti tout au long de la journée. Cette hyperexcitation se manifesterait par un état d’hypervigilance pendant la journée et une difficulté à initier et à maintenir le sommeil la nuit.

Cette hyperexcitation est expliquée par deux types de modèle au niveau des sciences.

Le modèle cognitif-comportemental

Le modèle cognitif-comportemental suggère que l’inquiétude de la personne et la rumination due à divers sujets peuvent perturber le sommeil, créant parfois des épisodes aigus d’insomnie, en particulier lors de la phase primaire du sommeil et lors de la phase de ré-endormissement après un réveil nocturne.

Le trouble insomnie chronique est souvent associé à des symptômes anxieux de type attention et préoccupation excessives pour les difficultés de sommeil et leurs conséquences diurnes, une anxiété anticipatoire le soir quand arrive l’heure de se mettre au lit ainsi qu’un hyperéveil conditionné (cognitif, physiologique et émotionnel).

Sur le plan comportemental, les personnes vont progressivement augmenter le temps passé au lit dans l’espoir de gagner quelques heures de sommeil, faire plus de siestes, consommer davantage de somnifères, aller au lit même s’ils ne sont pas somnolents. Sur le plan cognitif, les ruminations anxieuses se développent lorsque l’heure d’aller au lit arrive. Des attentes irréalistes (Je dois rattraper mon retard de sommeil par une nuit de 12h) participent à l’anxiété de performance et à la préoccupation excessive par rapport au sommeil. Ces comportements créent l’association négative “lit = éveil”.

Le lit n’est alors plus associé au sommeil mais aux ruminations, à l’anxiété, à l’irritabilité et à la frustration. Il résulte alors d’ une hyperactivation émotionnelle, cognitive et physiologique, autrement dit un “hyperéveil”, qui entretient l’insomnie chronique.

Le modèle physiologique

Parallèlement au modèle cognitif, un autre modèle d’évaluation de l’insomnie propose que l’hyperexcitation soit principalement due à des facteurs physiologiques ou neurophysiologiques.

L’excitation physiologique a été évaluée dans plusieurs études par des mesures métaboliques : variabilité de la fréquence cardiaque, mesures neuroendocriniennes et utilisation de neuroimagerie. Le taux métabolique de base de votre corps peut être mesuré par la consommation d’oxygène (VO2). Des études récentes ont comparé de bons dormeurs avec des patients diagnostiqués insomniaques.

Les patients souffrant d’insomnie présentaient des variations significatives par rapports aux patients sains. La mesure de leur taux métabolique a démontré que celui-ci était significativement plus élevé (mesurés à intervalles réguliers tout au long de la journée de 24 heures) que les témoins sains.

person holding white and black wall decor

Egalement, il faut savoir qu’une variabilité de la fréquence cardiaque peut fournir une mesure de l’excitation dans la mesure où elle est régulée par les activités du système nerveux sympathique et parasympathique. Une étude a révélé que chez les personnes insomniaques, les fréquences cardiaques moyennes étaient augmentées et que la variabilité était réduite à tous les stades du sommeil chez les patients insomniaques par rapport aux dormeurs normaux en bonne santé.

Notre système neuroendocrinien peut également fournir des éléments probants. Plusieurs études mesurant l’excrétion du cortisol libre urinaire sur 24 heures ont trouvé des niveaux élevés chez les mauvais dormeurs. Les niveaux de cortisol libre urinaire ont également été corrélés avec le temps de réveil total, et les catécholamines urinaires ont été corrélées avec le pourcentage de sommeil de stade 1 et le temps de réveil après apparition du sommeil.

Pour finir l’imagerie par tomographie par émission de positrons (TEP) a été utilisée dans une étude pour évaluer le métabolisme cérébral du glucose, une mesure indirecte du métabolisme du cerveau entier, chez les patients souffrant d’insomnie. Les résultats démontrent une implication cérébrale pour les troubles du sommeil et la fatigue diurne signalés par les patients souffrant d’insomnie.

L’insomnie : un facteur génétique ?

La faculté de médecine de l’université de Virginia Commonwealth à Richmond a montré une correspondance entre héritabilité et insomnie de 59% chez les femmes et de 38% chez les hommes.

Une deuxième étude, publiée dans la revue Nature Genetics, a permis de montrer, en analysant le génome de 1,3 million de patients, que 956 gènes répartis sur 202 sites du génome sont associés à l’insomnie. Il existe donc bien un lien clair insomnie et génétique.

Les résultats des chercheurs ont permis d’ indiquer que ces gènes sont impliqués dans différentes régions cérébrales comme le cortex frontal et les noyaux sous-corticaux du cerveau. Ces gènes ont un rôle important dans la fonctionnalité des axones, prolongements des neurones qui conduisent le signal électrique.

En parallèle des gènes impliqués dans l’insomnie, les scientifiques ont mis en évidence , que la protéolyse (destruction des protéines) est associée à l’insomnie.

Selon les auteurs de cette étude, les influences environnementales pourraient façonner la manière dont ces gènes sont exprimés, liant les événements de la vie à l’insomnie. Les événements stressants de la vie pourraient alors modifier les gènes exprimés dans nos cellules sans modifier directement le code génétique.

Impacts de l’insomnie sur la vie quotidienne

Maintenant que nous avons étudié en profondeur ce qu’est l’insomnie, il faut se pencher sur les risques qu’elle implique sur notre vie quotidienne. Au quotidien, elle se traduit par une irritabilité de la personne, des difficultés de concentration, des pertes de mémoire, mais aussi de la fatigue ou une somnolence diurne.

Ces éléments ont des conséquences bien réelles sur notre vie et notre travail. Elle est associée par exemple à une augmentation des accidents de la route d’un facteur 8 et d’une augmentation des accidents de travail d’un facteur 4,5.

A long terme, de nombreuses études ont décrit également l’impact du manque de sommeil sur l’état de santé : au-delà d’une dégradation de la qualité de vie, l’ insomnie aggraverait les symptômes de maladies somatiques ou psychiatriques associées (hypertension, douleurs chroniques, dépression…)

Quelles sont les solutions naturelles pour se débarrasser de l’insomnie ?

Il existe bien heureusement de nombreuses solutions pour sortir de ce cercle vicieux. Je vais vous présenter ici les approches naturelles pour retrouver un sommeil équilibré.

Le rituel du sommeil

La première étape consiste à mettre en place un rituel régulier autour du coucher pour retrouver progressivement un sommeil normal. Il existe de nombreuses sortes de rituels et chacun pourra envisager le sien par rapport à ses besoins mais voici tout de même quelques exemples pour vous aider à comprendre.

woman soaked in water with bubbles
  • Éteindre les écrans : Le plus important selon moi. Eteignez vos portables au minimum 1 h avant d’aller dormir, arrêtez Netflix et la TV : la lumière artificielle produite par les écrans, et en particulier la lumière bleue, inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Simple. Basique. Si vous êtes accro à votre téléphone portable, enlevez toutes les notifications et plongez-vous dans une application dédiée à la diminution du stress.
  • Dîner plus tôt et plus léger : Evitez les plats consistants le soir. Privilégiez une alimentation saine et équilibrée. Mangez également plus tôt afin de respecter 2 heures entre la fin de votre repas et le coucher. Ces deux éléments vous permettront de vous endormir à un autre moment que pendant la phase de digestion…
  • Un bain chaud : il vous aidera à vous décompresser et c’est prouvé scientifiquement. Une étude réalisée en 2019 à l’Université d’Austin au Texas, à montré que le prise d’un bain chaud le soir améliore la qualité du sommeil, en stimulant la circulation sanguine. Après le bain, le corps se refroidirait plus rapidement, ce qui aiderait donc à s’endormir.
  • Se coucher à heure fixe tous le soirs : avoir des horaires de sommeil fluctuants selon les jours perturbe la sécrétion de la mélatonine, une hormone clé pour la régulation de l’alternance veille/sommeil. Avec un rythme irrégulier, les effets ressentis sont comparables à ceux d’un décalage horaire lors d’un voyage.

La méditation

La méditation de pleine conscience consiste à respirer lentement et régulièrement en étant assis. Vous observez votre respiration, votre corps, vos pensées, vos sentiments et vos sensations à mesure qu’ils montent et passent devant vous.

Cette activité présente de nombreux avantages pour la santé et par la même va favoriser votre sommeil. Ses atouts principaux sont de réduire le stress, améliorer la concentration et renforcer l’immunité.

Des chercheurs, en 2011, ont découvert que la méditation améliorait considérablement l’insomnie. Lors de cette étude, les participants ont assisté à un cours de méditation hebdomadaire, à une retraite d’une journée et ont pratiqué à la maison pendant quelques mois.

Vous pouvez méditer aussi souvent que vous le souhaitez. Si vous avez peu de temps devant vous, essayez d’instaurer un rituel de 15 minutes le matin ou le soir. Vous pouvez également rejoindre un groupe de méditation une fois par semaine pour rester motivé. Vous pouvez également choisir de faire une méditation guidée en ligne.

Le magnésium

Le magnésium est un minéral naturel. Il est reconnu pour avoir de nombreuses fonctions dans l’organisme. par exemple, il joue un rôle dans la détente des muscles et dans le soulagement du stress. Certaines études ont mis en avant son rôle contre les insomnies. Par exemple, une étude réalisée en 2012 d’une durée de 2 mois a permis de découvrir que les participants présentaient moins de symptômes d’insomnie et que leurs habitudes de sommeil s’amélioraient avec la prise régulière de magnésium. Vous trouverez plus d’informations sur les bienfaits du magnésium dans mon article dédié. Vous trouverez également ma sélection dans la boutique.

La mélatonine et la luminothérapie

La mélatonine est une hormone présente naturellement dans notre corps. Elle est produite par la glande pinéale (appelée plus communément l’épiphyse). Sa structure est voisine de celle de la sérotonine. Au niveau physiologique, la sécrétion de mélatonine augmente peu après la tombée de la nuit, est à son point culminant entre 2 et 4 heures du matin. Elle diminue ensuite durant la deuxième partie de la nuit.

La mélatonine participe au contrôle des rythmes circadiens (l’horloge interne du corps humain) et à la régulation du rythme jour-nuit. Enfin, elle est connue pour être également associée à un effet hypnotique et à une propension accrue au sommeil.

white blooming flower under the tree during daytime

La mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Des chercheurs d’une étude de 2016 ont découvert que la mélatonine améliorait considérablement les habitudes de sommeil chez les personnes atteintes de cancer et d’insomnie. La qualité du sommeil s’est encore améliorée entre sept et 14 jours.

Complément alimentaire

Sous forme de complément alimentaire, il faut prendre en compte un respect total de la posologie. Selon votre profil, un avis médical peut être nécessaire. la mélatonine en trop grande quantité pourrait causer des effets secondaires (dépression, vertiges, maux de tête, irritabilité, crampes d’estomac..). Voici une sélection de compléments alimentaires adaptés pour retrouver le sommeil.

Luminothérapie

La luminothérapie est un traitement qui permet de resynchroniser l’horloge biologique par utilisation de la lumière artificielle à haute intensité (entre 2500 et 10000 lux), afin de recréer la lumière du soleil.

La luminothérapie stimule les neurotransmetteurs de la rétine et permet d’inhiber la sécrétion de mélatonine en journée au profit de la sérotonine, hormone nous permettant d’être alerte tout au long de la journée.

Une étude en 1984 du Docteur Norman E. Rosenthal a montré son effet bénéfique et ses résultats prometteurs sur des patients souffrants d’une dépression saisonnière. En France, il aura fallu attendre 2011 pour que la luminothérapie soit reconnue comme traitement efficace.

Il existe de nombreuses lampes de luminothérapie sur le marché et il peut être complexe de s’y retrouver. Voici donc les éléments qui doivent impérativement être pris en considération :

  • Le produit doit disposer d’une certification CE médical suivi de 4 chiffres comme CE 0459
  • Privilégiez une marque reconnue pour son efficacité : Beurer, Innojok ou Lumie par exemple
  • Pour les produits à LED, vérifier qu’il est bien mentionné zéro risque photobiologique
  • Le prix, s’il est bien évidemment un facteur important, ne dois pas être votre seul critère. Les lampes premier prix cachent souvent leur inefficacité ou leur caractère non CE médical.

Besoin d’aller plus loin

L’objectif de mon article est de vous proposer une meilleure compréhension du sommeil et des problématiques d’insomnie et de vous proposer des solutions. Si votre situation devient trop incommodante, je ne peux que vous conseiller de prendre rendez-vous avec un praticien.

Si une prise en charge médicale devient nécessaire, je peux par contre vous recommander de commencer par une thérapie cognitivo-comportementales (TCC). Le principe est simple : Vous aider à modifier vos comportements inadaptés face au sommeil et vous faire comprendre ce qui doit être réalisé pour aller mieux.

Dans le traitement de l’insomnie spécifiquement, la TCC vise à faire prendre conscience des mécanismes dont dépend le rythme éveil/sommeil et donc des erreurs que l’on fait pour gérer ses difficultés de sommeil. Vous suivrez une série de séances au cours desquelles le praticien vous apprendra ou rappellera les notions du sommeil, d’appréhension du lit et de l’insomnie, du temps passé au lit sans dormir…

Il faut savoir enfin que les TCC ont été décrites comme plus efficaces que les traitements pharmacologiques dans le traitement de l’insomnie sur la durée, et peuvent aider dans le sevrage en somnifères des personnes qui y sont dépendantes.

Pour résumer

Les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences extrêmes sur nos vie. Lorsque l’insomnie reste ponctuelle, il est facile d’y remédier. Mais lorsqu’elle devient chronique, il faut réussir à prendre le recul nécessaire et mettre en place un schéma pour retrouver au plus vite le sommeil. Nous avons vu que de nombreuses pistes naturelles existent pour vous aider, pour les cas les plus graves, un praticien pourra par contre être nécessaire pour vous permettre de retrouver le bien-être.

Sources et disclaimer

Sources

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Les informations et les produits mentionnés dans cet article ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie. Les informations fournies sont uniquement à des fins éducatives et ne sont pas destinées à remplacer les relations avec votre ou vos médecins.

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