Magnésium : 8 solutions contre les problèmes d’apport insuffisant

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Fatigue ? Stress ? Crampes ? Paupières qui sautent ? Ces symptômes, même s’ils sont isolés peuvent être liés à un manque de magnésium. Plusieurs études (Galan et al., 1997 ; Ford et Mokdad, 2003) ont montré que les apports en magnésium de l’alimentation courante sont souvent inférieurs aux apports nutritionnels recommandés. Pourtant, le magnésium est le quatrième minéral le plus répandu dans notre corps, il est donc indispensable de s’en procurer suffisamment.

L’ étude Française SU.VI.MAX a montré également que 75% des sujets ont des apports en magnésium inférieur aux apports journaliers recommandés. Pourquoi manque-t-on de magnésium et pourquoi cela peut-il avoir un impact sur notre santé ?

Effets bénéfiques du magnésium sur la santé

Le magnésium a de nombreuses propriétés. Il s’agit tout d’abord d’un sel minéral qui est indispensable au corps humain pour la transmission de l’influx nerveux et pour la relaxation musculaire après la contraction. Il a un rôle médicalement reconnu pour le fonctionnement psychique et la réduction de la fatigue.

« En 2012, les autorités sanitaires européennes ont reconnu l’intérêt du magnésium pour le fonctionnement psychique normal et la réduction de la fatigue«  indique le site Vidal.

Le magnésium serait impliqué dans de nombreuses fonctions de notre organisme. Cela inclut la production d’énergie, c’est pourquoi de faibles niveaux de magnésium peuvent nous fatiguer et nous affaiblir.

Le magnésium est un cofacteur (définition) dans plus de 300 réactions enzymatiques, telles que la synthèse des glucides, des lipides, des acides nucléiques et des protéines, et il est nécessaire à certaines actions précises dans plusieurs organes du système cardio-vasculaire et neuromusculaire. Enfin, une étude menée par Afsaneh en 2017 indique que la consommation de magnésium à un taux plus élevé (sous avis médical) chez des patients souffrant d’une carence en magnésium entrainerait une amélioration de l’état dépressif.

Comme vous pouvez le constater, de nombreuses études existent et démontrent son caractère indispensable dans notre organisme et ses bienfaits.

Symptômes d’un déficit de magnésium dans l’organisme

Les symptômes d’une carence en magnésium sont connus mais parfois difficiles à identifier. Plusieurs signes peuvent cependant vous orienter :

  • Sensation de fatigue
  • Sensation de faiblesse musculaire
  • Palpitations au niveau de la paupière (nerf de la paupière qui tremble ou fasciculation)
  • Sensation de stress, d’anxiété ou irritabilité
  • Crampes nocturnes et spasmes musculaires
  • Jambes qui sautent la nuit
  • Ballonnements ou constipation
  • Baisse de moral
  • Sensation de malaise, nausées, étourdissements

Nous avons tous vécu ce sentiment de tremblement de la paupière, très désagréable, mais qui part comme il est arrivé au bout de quelques heures. Voyons plus en détail la raison de ce phénomène.

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Etant donné que ce minéral a une action sur les cellules nerveuses et musculaires de votre organisme (par le biais d’impulsions notamment). Une carence en magnésium va se traduire par une plus grande excitation des synapses et des cellules. Les muscles de votre paupière peuvent alors se contracter involontairement.

Ce minéral a une fonction importante dans la détente des muscles, mais si vous êtes gagné par le stress, un déséquilibre se crée entre le magnésium et le calcium. La fonction de détente de nos muscles n’est plus efficiente d’où ces palpitations oculaires puisque la peau autour des yeux est très fine.

Causes du manque de magnésium

Une alimentation suffisamment source de magnésium ?

Selon l’Agence européenne de sécurité des aliments, un apport satisfaisant en magnésium s’élève à 420 mg par jour pour un homme et à 360 mg par jour pour une femme, 400 mg par jour pour un adolescent, une femme enceinte ou allaitante.

Le manque de minéraux représente un réel problème de société. Notre alimentation est trop souvent basée sur des produits industriels et non des produits bruts. Ces produits façonnés par l’industrie pour nous donner envie ne proposent souvent pas les apports en oligoéléments nécessaires pour le bon fonctionnement notre organisme.

Le problème étant que les céréales utilisées pour la fabrication de ces aliments sont souvent raffinées, perdant ainsi leur contenu en minéraux. Les aliments naturels, lorsqu’ils ne sont donc pas transformés, riches en fibres, sont les meilleures pourvoyeurs de magnésium. Il faut donc les privilégier !

Comparatif des eaux riches en magnésium

Avec des besoins journaliers (avec des conditions de température normales, pour des personnes avec une activité modérée) de presque deux litres par jour pour l’homme et d’un litre et demi pour la femme, l’eau représente une source importante de minéraux dans notre organisme.

Eau provenant d'une bouteille versée dans un verre. L'eau est-elle une solution pour les carences en magnésium ?

10% de l’apport quotidien en magnésium provient de l’eau, et fait important, la moitié du magnésium absorbé provenant de l’eau l’est lorsqu’elle est consommée en dehors des repas. Mais nous pouvons nous demander si une eau minérale de la marque A présente les mêmes caractéristiques que celle de la marque B. Bien évidemment, non. Voici les concentrations dans les eaux minérales du commerce :

  • Eau du robinet (variable, souvent entre 15 à 20 mg/litre)
  • Vittel : 42 mg/libre
  • Quézac : 69 mg/litre
  • San Pellegrino :50mg/litre
  • Contrex 75 mg/litre
  • Hépar : 119 mg/litre
  • Rozana : 160 mg/litre
  • Badoit : 85 mg/litre

Lorsque l’on parle d’une eau riche en magnésium, la notion de 50mg/litre revient la plupart du temps. Vous trouvez donc j’espère dans cette sélection l’eau à votre goût.

5 aliments parmi les plus riches

Lorsque nous essayons d’évaluer notre apport en magnésium, et pour s’assurer que nous respectons au mieux les recommandations, il est évident que nous pensons à notre alimentation. Je vous sélectionne ici 5 aliments sains qui devraient vous apporter une amélioration significative de votre apport en magnésium.

La poudre de chocolat, dans un pot en verre, est une réelle source de magnésium

Le chocolat

Sous sa forme en poudre et non sucrée, le chocolat noir représente une source importante de magnésium. Pour seulement 100 grammes de ce délicieux met, la teneur en magnésium est de 376 mg ! Soit (pour résumer) l’apport journalier recommandé…

Pour le chocolat noir sous forme de tablettes, l’apport est moindre mais reste important, plus de 100 mg pour 100 g de chocolat. Attention tout de même, 100g de chocolat correspond à une tablette complète, il est donc vrai qu’en consommant une tablette de chocolat, nous satisfaisons nos besoins en magnésium mais nous faisons également le plein d’un équivalent de 10 cuillères à café de sucres et de 6 cuillères à café d’huile. Il faut donc rester raisonnable.

La noix du brésil

Oléagineux originaire d’ Amérique du Sud, cette noix, disponible toute l’année, se distingue par un goût à l’intersection de la noisette et de l’amande. Douce et légèrement sucrée, elle est un pourvoyeur important de magnésium puisque elle apporte 367 mg de magnésium pour 100g de noix ! Là aussi donc, elle a tous les atouts pour intégrer en quantité raisonnable notre régime alimentaire. Avec plus de 700 kcal pour 100g de noix, sa densité énergétique est très élevée. Attention donc à ne pas en consommer avec excès.

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L’ edaname

Originaire du japon, l’ edaname est cultivé depuis des millénaires. Il s’agit de gousses de soja immatures et recouvertes d’un duvet. Elle fait partie de la famille des légumineuses et est riche en protéines végétales. L’ edaname est caractéristique avec son goût de noisette. Avec 64 mg de magnésium pour 100g, elle peut assurément répondre à votre besoin, tout en vous assurant de consommer un produit sain et naturel.

Le quinoa

De la famille des chénopodiacées, à l’image de l’épinard ou de la betterave, le quinoa est souvent assimilé à une céréale, ce qui n’est pas le cas. Il contient 16% de protéines et son taux de magnésium est de 204mg pour 100g de quinoa. Il s’agit d’une des plantes les plus riches en nutriments au monde. Son goût délicieux est entre la noisette et le maïs. Un produit essentiel pour votre alimentation et pour vous assurer un excellent apport en magnésium.

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Les épinards

Réputés (à tord ?) pour leur haute teneur en fer depuis l’époque de Popeye, les épinards sont un aliment très riche en magnésium. Pour 100g d’épinards (bouillis), il est possible d’obtenir jusqu’à 80mg de magnésium. Il s’agit d’un légume plus nutritif cuit que cru. Autre avantage, il est disponible tout au long de l’année.

Pour les personnes stressées ou anxieuses, j’ai également sélectionné les meilleurs aliments anti-stress ayant une incidence positive sur notre état.

Différents types de magnésium – Comment choisir ?

Nous allons maintenant nous intéresser à différencier les différentes formes de magnésium. Selon l’usage attendu, différents types de ce minéral existent et présentent des caractéristiques différentes. J’espère que ces explications vous permettront de trouver le produit adapté à votre besoin. N’hésitez pas également à demander conseil à votre médecin en cas de besoin.

Teneur et biodisponibilité

Lorsque vous voulez choisir le magnésium adapté à votre besoin, deux indicateurs existent :

Le magnésium existe notamment sous la forme de sel de magnésium, qui correspond à l’association du magnésium avec un autre minéral ou un élément minéral comme le citrate (organique) ou le chlorure (minéral). Il est important de séparer en quatre catégories :

  • Les sels inorganiques insolubles (les oxydes, les hydroxydes ou encore le carbonate)
  • Les sels organiques solubles (le lactate ou le citrate par exemple)
  • Les sels inorganiques solubles (le sulfate ou le chlorure par exemple)
  • Les sels organiques insolubles (le glycinate par exemple)

Il faut comprendre que les différentes sortes de magnésium ont des caractéristiques différentes, la teneur en élément magnésium est différente. La biodisponibilité diffère également selon le type. A prendre en considération avant de faire un choix également : la sécurité du produit, les additifs, le caractère laxatif ou non.

Les principales formes

Nous allons maintenant regarder en détail ce qui différencie les principales formes de magnésium, je vous proposerai alors les produits me semblant les plus adaptés en conséquence. Compléter son alimentation n’est pas un geste anodin, cela peut aider dans diverses étapes de notre vie mais si vous ressentez des doutes, n’hésitez pas à en parler à votre médecin qui vous expliquera en détail les contre-indications médicales.

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Le magnésium marin

Comme son nom l’indique, il s’ agit d’une forme naturelle qui nous provient tout droit de la mer. Il associe plusieurs sels organiques (principalement le chlorure et l’oxyde). Il n’ est pas le plus simple à assimiler pour notre organisme mais il permet de lutter contre les crampes, les insomnies, la fatigue…

Le citrate de magnésium

Il s’agit de l’association de l’acide citrique avec le magnésium. Ce format permet de réguler l’acidité et d’aspirer l’eau des intestins. La perte hydrique est à prendre en compte, l’effet laxatif potentiel également. Ce format doit être associé à une consommation d’eau adaptée mais à démontré une efficacité.

Ce citrate présente la plus grande biodisponibilité de ce comparatif. L’acide citrique favorise l’absorption du magnésium en augmentant sa solubilité. Le citrate de magnésium est une forme bien tolérée (à dose élevée, il existe un léger effet laxatif rencontré chez certaines personnes).

Le glycinate et le biglycinate de magnésium

Le magnésium est ici lié à la glycine. Ses bienfaits sont importants mais il est relativement cher, d’où sa présence faible dans l’hexagone. C’est pourtant l’une des formes de magnésium les plus efficaces qui soient.

Le bisglycinate est une forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine, un acide aminé (forme chélatée). La disponibilité de cette forme chélatée est bonne, proche de celle des sels organiques, sans toutefois la dépasser et ce magnésium est bien toléré.

Le chlorure de magnésium

Très présent en France, il est le plus souvent utilisé pour prévenir voire traiter les troubles infectieux. C’est un produit acide, il faut faire attention et prendre en compte l’alimentation globale de la personne. A noter également : Ce produit peut également avoir des effets laxatives.

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Le glycérophosphate de magnésium

Il associe le sel minéral au phosphore. Particulièrement bien toléré par notre organisme, il fait probablement partie des meilleures formes de magnésium sur le marché. Ce produit présente également l’avantage de ne pas provoquer d’effets indésirables et il ne provoque pas d’effet laxatif notable.

Le gluconate de magnésium

Il s’agit d’un mélange avec l’acide gluconique. Il est souvent utilisé en tant que complément alimentaire pour traiter l’hypoglycémie. Il n’est clairement pas le grand gagnant en France et ne fait pas partie des formes de magnésium les plus utilisés parmi les différents complément à base de magnésium.

Le lactate de magnésium

Le sel de magnésium, qui associe le magnésium à de l’acide lactique (en tant que régulateur d’acidité) représente la forme la plus répandue dans notre pays. Il est pourtant à éviter. Il s’agit d’une molécule dérivée du métabolisme énergétique. Celle-ci s’accumule avec la fatigue musculaire et peut donner des courbatures. D’ailleurs, le lactate pourrait générer de l’anxiété.

Il est donc préférable de le prendre en complément d’un repas et d’éviter de consommer trop de graisse en parrallèle.

Le malate de magnésium

Il s’agit d’une combinaison entre le minéral et l’acide malique. Il s’agit d’un acide organique rarement présent dans les légumes et les fruits. Considéré comme un tonifiant, il permet également de produire et de mieux utiliser l’énergie, d’apaiser les douleurs musculaires…

Sélection des 3 compléments alimentaires

Il existe donc de très nombreuses sortes de magnésium sur le marché, je vous ai ai présenté un échantillon des principales selon les différents critères évoqués dans cet article. Pour vous simplifier la tâche de sélection, voici ma sélection de 3 compléments alimentaires adaptés :

Résumé

Bien que l’alimentation soit le point de départ pour nous assurer un apport suffisant en magnésium, comme pour tous les minéraux, il est parfois nécessaire d’avoir besoin d’un support complémentaire. Certains compléments alimentaires sont particulièrement efficace pour cela.

Des facteurs tels que la génétique, le métabolisme, les conditions de santé par exemple peuvent influencer la quantité de magnésium dont l’organisme d’une personne a besoin pour fonctionner correctement. Les personnes souffrant d’anxiété, de dépression ou d’insomnie peuvent avoir des besoins plus importants qu’elles ne peuvent en tirer de leur alimentation. De nombreux produits existent sur le marché, mais ils n’apportent pas tous la même efficacité.

Sources et Disclaimer

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC735251

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9513928/

https://www.researchgate.net/publication/10588946_Ford_ES_Mokdad_AHDietary_magnesium_intake_in_a_national_sample_of_US_adults_J_Nutr_1332879-2882

https://www.chandramd.com/blog/magnesium-supplements-anxiety/#dosage=

Les informations et les produits mentionnés dans cet article ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie. Les informations fournies sont uniquement à des fins éducatives et ne sont pas destinées à remplacer les relations avec votre ou vos médecins.

7 réponses à “Magnésium : 8 solutions contre les problèmes d’apport insuffisant”

  1. […] de magnésium. Vous trouverez plus d’informations sur les bienfaits du magnésium dans mon article dédié. Vous trouverez également ma sélection dans la […]

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