Ashwagandha, un anti-stress aux vertus surprenantes

ashwagandha shutterstock - Naturaforce

Reconnue comme l’une des plantes les plus importantes de la médecine traditionnelle ayurvédique, l’ ashwagandha représente un des anti-stress naturels les plus intéressants pour votre corps. A côté de cela, cette plante présente de nombreux avantages pour votre santé, et vous n’avez jamais gouté un fabuleux Moon Milk, il serait peut-être temps de l’envisager !

Ashwagandha : qu’est-ce qui se cache derrière ce mot complexe à retenir ?

Une plante ancestrale

L’ ashwagandha est l’une des herbes les plus importantes de l’ Ayurveda, qui est une forme traditionnelle de médecine alternative basée sur les principes indiens de guérison naturelle. Plante de la famille des Solanacées, à l’image des baies de Goji (le fruit du lyciet commun), elle a pour nom botanique Withania somnifera.

Elle est également connue sous différentes dénominations, notamment le « ginseng indien » et la « cerise d’hiver ». Au Yémen, l’Ashwagandha est appelée dans un dialecte arabe waraqat as-shifa’ (ورقة الشفاء), traduit par « feuille de guérison ».

L’ ashwagandha est un petit arbuste aux fleurs jaunes et aux baies rouges, qui peut atteindre entre 1 et 2 mètres de haut. Originaire d’Inde et d’Asie du Sud-Est, son nom signifie  » odeur du cheval  » en sanskrit. Une référence à la fois à son odeur, proche de celle de l’herbe et à sa capacité potentielle à augmenter la force. L’épithète somnifera, signifie lui « induisant le sommeil ».

Plan d' ashwagandha, image provenant de wikipédia
ashwagandha, plante anti-stress par excellence (source : wikipédia)

Elle est facilement trouvable dans les zones arides du Madhya Pradesh, où elle représente plus de 4000 hectares de culture. Il est possible de la retrouver à l’état sauvage dans certains endroits arides du Pakistan et du Sri Lanka.

Racines et feuilles d’ ashwagandha

Les populations utilisent principalement les racines de l’ ashwagandha pour profiter de ses vertus. Voici la composition de ses feuilles :

  • Des withanolides
  • Des acides aminés libres (acide aspartique, la glycine, la tyrosine, l’alanine, la proline, le tryptophane, l’acide glutamique et la cystine)
  • Des alcaloïdes
  • de l’acide chlorogénique
  • des acides gras (acide palmitique, acide oléique, acide linolénique, acide linoléique)
  • des glycosides
  • des tannins
  • des flavonoïdes aux propriétés antioxydantes (kaempférol, catéchine)
  • du fer

Les withanolides, particulièrement, sont reconnus comme une aide anti-stress, anti-anxiété et favorisant la diminution des problématiques d’insomnie. Une étude indienne menée sur un panel de 64 personnes souffrant de stress chronique a démontré cette efficacité.

Le CNRS a déposé de nombreux brevets ces dernières années concernant l’ashwagandha. Notamment pour traiter ou prévenir les amyloïdopathies (dont la maladie d’Alzeimer), les alpha-synucléinopathies (dont la maladie de Parkinson), les pathologies de démyélinisation  (dont la sclérose en plaques).

Pour finir, ses baies contiennent :

  • Des tannins
  • Des flavonoïdes
  • Des acides aminés libres (dont la proline, la valine, la tyrosine, l’alanine, la glycine, l’hydroxyproline, l’acide aspartique, l’acide glutamique, la cystéine et la cystine)

Bienfaits de l’ ashwalangha

Un allié contre le stress et l’anxiété

L’ ashwagandha est principalement connue pour sa capacité à aider à réduire le stress. C’est une plante adaptogène, une substance qui aide le corps à faire face au stress, qu’il soit physique ou psychologique.

L’ashwagandha contribue activement à réguler notre production de cortisol par nos glandes surrénales. Le cortisol est une hormone, souvent appelé hormone du stress, qui permet au corps de résister au stress subi. Il réduit l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, un système de votre corps qui régule la réponse au stress.

nature sunset fashion people

Plusieurs études ont par ailleurs montré que les compléments alimentaires à base d’ ashwagandha peuvent aider à soulager le stress et l’anxiété.

Dans une petite étude menée auprès de 58 participants, des chercheurs ont démontré que les personnes ayant ajouté à leur alimentation 250 ou 600 mg d’extrait d’ ashwagandha pendant 8 semaines ont vu leur perception du stress diminuer. Leur niveau de cortisol a également diminué de manière significative par rapport à ceux qui ont pris un placebo.

De plus, les personnes ayant pris ce complément ont connu une amélioration significative de la qualité du sommeil par rapport aux participants du groupe placebo.

Une autre étude menée sur 60 personnes a révélé que celles qui ont pris 240 mg d’extrait d’ashwagandha par jour pendant 60 jours ont connu une réduction significative de l’anxiété par rapport à celles qui ont reçu un traitement placebo

Ainsi, les recherches suggèrent que l’ ashwagandha pourrait être un aliment anti-stress et anxiété hors du commun.

Cependant, la recherche reste en cours et trop peu d’éléments permettent à ce jour de former un consensus sur le dosage et la forme la plus appropriée d’ ashwaghanda pour le traitement des troubles neuropsychiatriques liés au stress.

Si vous souffrez de stress ou d’anxiété, vous pouvez trouver sur notre site des ressources importantes pour vous aider. Que cela soit pour des idées de produits pour vous aider, de livres, de jeux vidéos, d’ aliments ou encore d’activités, notre objectif est de vous proposer le meilleur de ce qui existe sur le marché pour vous aider à retrouver une parfaite sérénité.

Pour résoudre les problèmes de dépression de manière naturelle

La recherche suggèrent que l’ ashwagandha pourrait contribuer à réduire les symptômes d’autres troubles mentaux, dont la dépression.

En effet, dans une première étude, des chercheurs ont examiné les effets de l’ashwagandha chez 66 personnes atteintes de schizophrénie qui souffraient de dépression et d’anxiété.

Il a été constaté que les participants qui avaient consommé 1 000 mg d’extrait d’ ashwagandha par jour pendant 12 semaines présentaient une amélioration significative de leur état dépressif et de leur anxiété, en comparaison avec les personnes ayant pris un placebo.

woman sitting in front of macbook

De plus, les résultats d’une autre étude suggèrent que la prise d’ ashwagandha pourrait contribuer à améliorer les symptômes globaux et le stress perçu chez les personnes atteintes de schizophrénie.

Une autre étude, de 2013, suggère également que l’ashwagandha pourrait aider à améliorer les troubles cognitifs chez les personnes atteintes de troubles bipolaires. Cependant, la recherche est toujours en cours sur ce sujet.

Une dernière étude de 2012 a révélé que des adultes stressés ayant consommé 600 mg d’extrait d’ ashwagandha par jour pendant 60 jours ont signalé une réduction de 77% des symptômes de la dépression, tandis que le groupe placebo a signalé une réduction de 5%.

Cependant, un seul des participants à cette étude avait des antécédents de dépression, la pertinence des résultats n’est donc pas claire.

Bien que certains résultats suggèrent que l’ashwagandha pourrait avoir des effets antidépresseurs chez certaines personnes, vous ne devez pas essayer de l’utiliser comme substitut aux médicaments antidépresseurs. N’hésitez pas à demander conseil à votre praticien, surtout si vous présentez des symptômes dépressifs.

Pour diminuer le taux de sucre dans le sang

Sur ce sujet, la communauté scientifque est partagée. Il existe en effet des preuves limitées qui suggèrent que l’ashwagandha pourrait avoir certains avantages pour les personnes atteintes de diabète ou d’hyperglycémie.

Des chercheurs ont étudié pour vérifier cet élément 24 études, dont 5 études chez des personnes diabétiques. Leur conclusion a été que le traitement à l’ ashwagandha réduisait de manière significative la glycémie, l’hémoglobine A1c (HbA1c), l’insuline, les lipides sanguins et les marqueurs du stress oxydatif.

Il est immaginé que certains composés de l’ashwagandha, dont le withaferin A, ont une puissante activité antidiabétique et peuvent aider à stimuler les cellules à absorber le glucose dans le sang.

Les recherches restent limitées à l’heure actuelle et d’autres études approfondies sont nécessaires.

Pour vous aider à garder la mémoire

La consommation d’ ashwagandha pourrait avoir des effets bénéfiques sur la fonction cognitive et sur la mémoire.

Des chercheurs, qui ont analysés 5 cinq études clinique, ont noté qu’il y avait des preuves préliminaires que l’ashwagandha pouvait améliorer le fonctionnement cognitif chez certaines personnes, y compris les personnes âgées souffrant de troubles cognitifs légers et les personnes atteintes de schizophrénie.


Une autre étude, menée sur 50 adultes, a montré que la prise de 600 mg d’extrait d’ ashwagandha par jour pendant 8 semaines a entraîné des améliorations significatives sur différents éléments par rapport aux personnes ayant consommé un placebo :

  • mémoire immédiate
  • mémoire générale
  • attention
  • rapidité de traitement de l’information


Les chercheurs ont noté que certains composés présents dans l’ashwagandha (les tanins et flavonoïdes notamment) présentent des effets antioxydants dans le cerveau, ce qui peut être bénéfique pour la santé cognitive.

Attention, il s’agit de premières études, là aussi, de solides recherches supplémentaires restent nécessaires avant que les experts puissent tirer des conclusions définitives.


Pour améliorer votre sommeil

Historiquement, et depuis des milliers d’années, de nombreuses personnes prennent de l’ ashwagandha pour favoriser le sommeil et le rendre réparateur. Certaines données récentes suggèrent qu’il pourrait en effet aider à résoudre les problèmes de sommeil.

Une étude menée auprès de 50 adultes âgés de 65 à 80 ans a révélé que la prise de 600 mg de racine d’ ashwagandha par jour pendant 12 semaines améliorait significativement la qualité du sommeil et la vigilance en phase d’éveil par rapport à un traitement placebo.

Des chercheurs ont examiné 5 études pour en conclure que l’ashwagandha avait un effet positif sur la qualité globale du sommeil. La prise d’ashwagandha a en effet permis de réduire le niveau d’anxiété des personnes et les a aidées à se sentir plus alertes au réveil.

Les chercheurs ont conclu que les résultats étaient plus prononcés chez les personnes souffrant d’insomnie et chez celles qui prenaient plus de 600 mg par jour pendant 8 semaines ou plus.

Vous trouverez de nombreux conseils pour favoriser votre sommeil dans notre article dédié à l’insomnie ainsi que nos recommandations de compléments alimentaires dans la boutique.

Pour améliorer vos performances sportives

Des recherches ont montré que l’ashwagandha peut avoir des effets bénéfiques sur les performances sportives et peut constituer un complément intéressant pour les athlètes.

Des chercheurs ont analysé 12 études sur des personnes ayant pris des doses d’ ashwagandha comprises entre 120 mg et 1 250 mg par jour. Les résultats suggèrent que cette plante peut améliorer les performances physiques, notamment la force et l’utilisation de l’oxygène pendant l’exercice.

Une autre étude a montré que la prise d’ ashwagandha augmentait de manière significative la consommation maximale d’oxygène (VO2 max : la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant une activité intense) chez les adultes en bonne santé et les athlètes.

L ‘ashwagandha peut enfin aider à augmenter la force musculaire !

man running on side of road

Dans une dernière étude, les participants masculins qui ont pris 600 mg d’ ashwagandha par jour et ont participé à un entraînement de résistance pendant 8 semaines ont enregistré des gains significativement plus importants en termes de force et de taille musculaire par rapport à un groupe de personnes ayant ingéré un placebo.

Que vous soyez sportif ou non, il s’agit donc d’une aide naturelle pour votre organisme, pour fortifier votre corps et augmenter votre masse musculaire.

Pour améliorer la fertilité des hommes et augmenter la testostérone

Certaines études ont démontré qu’une complémentation de votre alimentation par de l’ ashwagandha représenterait une méthode naturelle pour augmenter la fertilité masculine et pour augmenter le niveau de testotérone.

Dans une étude, 43 hommes âgés de 40 à 70 ans, en surpoids et souffrant de fatigue légère, ont pris quotidiennement pendant 8 semaines des comprimés contenant un extrait d’ashwagandha ou un placebo.

Le traitement à l’ashwagandha a été associé à une augmentation de 18 % de la DHEA-S, une hormone sexuelle impliquée dans la production de testostérone. Les participants qui ont pris l’herbe ont également connu une augmentation de 14,7 % de la testostérone par rapport à ceux qui ont pris le placebo.

Une autre étude a permis de montrer que le traitement à l’ashwagandha augmentait de manière significative la concentration des spermatozoïdes, le volume du sperme et la mobilité des spermatozoïdes chez les hommes ayant un faible nombre de spermatozoïdes, ainsi que la concentration et la mobilité des spermatozoïdes chez des hommes dont le nombre de spermatozoïdes était considéré normal.

Bien entendu, des recherches supplémentaires restent indispensables, mais les premiers résultats sont très prometteurs.

Pour résoudre les troubles érectiles ?

A ce jour, un nombre restreint de recherches ont été menées sur l’efficacité de l’ ashwagandha pour la dysfonction érectile.

Une première étude, menée par des chercheurs en 2002, a examiné l’effet d’un extrait d’ ashwagandha sur des rats mâles pendant une semaine. Les chercheurs ont constaté que les rats ont connu une augmentation de la dysfonction érectile ainsi qu’une baisse de la libido et des performances sexuelles.

Une deuxième étude, réalisée en 2011, a examiné l’utilisation de l’ ashwagandha pour un type spécifique de dysfonctionnement érectile appelé dysfonctionnement érectile psychogène, qui est principalement associé à l’anxiété sexuelle et aux inquiétudes concernant les performances sexuelles.

Dans cette étude, 86 hommes souffrant de dysfonctionnement érectile psychogène ont reçu soit de l’ashwagandha, soit un placebo pendant 60 jours. Dans l’ensemble, l’ashwagandha n’a pas apporté un plus grand soulagement que le placebo. Une analyse de suivi réalisée en 2014 par le même groupe de recherche a confirmé ces résultats.

Il semble donc évident que l’ashwagandha ne présente pas d’avantage particulier pour les problèmes érectiles. Bien au contraire, les première études ont montré que cette plante pourrait les amplifier. A ne pas utiliser dans pour ces circonstances donc.

Pour résoudre les problèmes d’hypothyroïdie

De manière générale, les recherches sur les bienfaits de l’ ashwagandha sur la santé de la thyroïde sont insuffisantes. Il existe cependant une étude récente présentant des résultats prometteurs pour le cas particulier de l’hypothyroïdie.

Cette étude, menée auprès de 50 personnes souffrant d’hypothyroïdie, a révélé que la prise quotidienne de 600 mg d’extrait de racine d’ ashwagandha entraînait une amélioration significative du niveau de TSH sérique de la thyroïde, par rapport à la prise d’un placebo.

Les personnes ayant consommé pendant ces 8 semaines de l’ ashwagandha ont présenté des augmentations significatives des niveaux de triiodothyronine (T3) de 41,5% et de thyroxine (T4) de 19,6 %.

Les effets de l’Ashwagandha sur la réduction du cortisol pourraient en être la cause. Pour comprendre, il faut savoir que le stress chronique augmente les niveaux de cortisol, ce qui entraîne une baisse des niveaux de T3 et T4. L’ ashwagandha semble stimuler le système endocrinien, stimulant les niveaux d’hormones thyroïdiennes en réduisant le cortisol.

D’autres études sont nécessaires pour mieux comprendre les effets à long terme de l’ashwagandha sur l’hypothyroïdie.

Pour les problèmes d’arthrose

L’ ashwagandha pourrait améliorer les symptômes de l’arthrose. En effet, des travaux ont démontré de nombreux avantages sur les propriétés anti-inflammatoires et anti-arthritiques de cette plante.

Une autre étude a montré que l ‘ashwagandha semble réduire la douleur aux articulations du genou, ralentir la dégradation des articulations, diminuer le gonflement et enfin améliorer la douleur et la mobilité générale des articulations problématiques. Dans ce cadre, il s’agit donc d’ une aide sur les symptômes de l’arthrose.

close up photo of a person s hand touching her knee

Il est difficile de trouver plus de travaux de recherche sur cette maladie mais bonne nouvelle, plusieurs études ont montré l’ innocuité de l’ashwagandha, dont une étude spécifique pour les personnes présentant un problème d’arthrose.

Etant donné le manque de travaux sur les bienfaits de l’aswagandha pour l’arthrose, je ne peux que vous conseiller de consulter votre médecin qui saura vous conseiller sur la meilleure stratégie à adopter avant toute décision de prise de ce complément alimentaire.

Privilégier l’achat d’ ashwagandha bio et durable

La mondialisation a permis à de nombreux pays de proposer des produits, sans que les normes locales ne soient respectées. Le produit importé est-il bien soumis aux mêmes réglementations que ce que nous trouvons en France et en Europe ? Bien souvent, le produit provenant de l’autre bout du monde sera moins cher, mais quid des pesticides utilisés et des contrôles ?

Je ne peux que vous conseiller de consommer de l’ ashwagandha bio et provenant de filières équitables, si possible avec une traçabilité Française. Cela vous évitera d’ingérer des résidus d’agents chimiques superflus et cela permettra au cultivateur de disposer d’un revenu juste pour son travail.

Nous vous avons sélectionné le meilleur produit du marché.

Comment la consommer ?

En gélules

Comme beaucoup de compléments alimentaires, l’ ashwagandha peut se trouver assez facilement dans les commerces biologiques ou sur un internet sous format de gélules. Il faut avouer que ce format représente la plus simple méthode pour profiter des bienfaits de cette plante.

Egalement, si le goût pourtant agréable de la plante ne vous plaît pas, cette solution est de loin la plus adaptée. Attention toutefois, comme nous vous l’avons recommandé plus haut, le produit doit être biologique et composé d’au moins 5% de withanolides. Le cas échéant, l’efficacité sera moindre et vous ne pourrez pas profiter au mieux des bienfaits de l’ashwagandha.

Si vous avez besoin d’informations sur les compléments alimentaires, je vous renvoie sur cet excellent site : complément-nutrition.fr

En poudre

Il s’agit de la forme la plus facile à trouver. Elle nécessite par contre un minimum de préparation puisque vous devrez mélanger la poudre à un produit de votre choix. Nous l’avons essayé dans de l’eau, du lait, un yaourt, un smoothie, un jus de fruit, une compote et l’avons même incorporé à un gateau et des cookies, sans que cela ne modifie significativement le goût.

Vous pouvez enfin essayer de faire un thé avec. Dites-nous ce que vous en pensez en commentaire ! Vous n’aurez donc aucune difficulté à profiter de ses bienfaits.

Directement les racines

Bien entendu, nous parlons des racines séchées. Plus difficilement trouvables en magasin bio, sauf si vous etes chanceux, vous trouverez tout de même des magasins en ligne pour en commander. Il est possible de les faire bouillir et de récupérer l’eau chargée de ses principes actifs pour faire une boisson.

Le moon milk, un délice !

Recette de lait infusé aux épices, le Moon Milk est inspiré de la médecine ayurvédique. A la fois bon pour s’assurer une nuit reposante et pour diminuer son stress ou son anxiété, voici la recette à suivre à la lettre pour ne pas le rater !

ashwagandha turmeric moon milk recipe 484x700 1

Moon milk – crédits https://www.easycookingwithmolly.com/

Le Moon Milk à l’ ashwagandha


Ingrédients :

  • 1 tasse de lait au choix (entier, amande, noix de coco)
  • 1/2 c. à café de poudre d’ ashwagandha moulue
  • 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
  • 1/2 cuillère à café de curcuma moulu
  • 1 cuillère à café d’huile de noix de coco
  • 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable
  • 1/4 cuillère à café de gingembre moulu
  • 2-3 pistiles de safran

Recette :

  • Portez le lait à un faible frémissement, mais ne le laissez pas bouillir.
  • Une fois le lait chaud, incorporez l’ashwagandha, la cannelle, le gingembre et la noix de muscade et fouettez le mélange.
  • Laissez mijoter doucement pendant 5 minutes.
  • Ajoutez l’huile de coco
  • Laissez refroidir et ajoutez le miel

Sachez qu’il existe de nombreuses recettes de Moon Milk, boisson qui n’est pas réservée à l’ aswaghanda. Vous trouverez dans ce livre 50 idées de recettes pour satisfaire vos envie et favoriser vos nuits de sommeil.

Quand la consommer ?

De manière générale, vous pouvez prendre de l’ ashwagandha à n’importe quelle heure du jour ou de la nuit. Vous devez savoir que les effets de ce complément alimentaire ne seront pas immédiats. Il pourra s’écouler de nombreux jours et nuits avant que vous ne ressentiez ses bienfaits.

Une étude, qui portait sur 60 personnes, a montré que les effets d’une prise de 300mg d’ aswaghanda par jour se sont faits ressentir seulement 10 semaines après le début du traitement ! Le choix d’une prise le matin ou le soir semble n’avoir donc que très peu d’importance. Si vous avez une routine alimentaire, ne la modifiez pas, mais évitez peut-être une prise à jeun, cela pourrait vous éviter un léger inconfort gastrique.

Effets secondaires et contre-indications

Nous avons pu voir (et cela est confirmé dans plusieurs études scientifiques) que la prise d’ ashwaghanda ne présentait pas de risque particulier, et notamment pour les personnes souffrant d’arthrose. De manière plus générale, nous ne pouvons que vous recommander de suivre les indications du fabriquant.

Dans de rares cas, il a pu être constaté qu’une forte dose pouvait entrainrer des troubles gastriques, de la diarrhée ou des vomissements. Si vous avez dépassé la dose recommandée ou si vous présentez de tels symptômes, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

La recherche n’étant pas encore suffisamment avancée à ce jour, il est également déconseillé d’en faire consommer aux jeunes enfants, aux femmes enceintes et allaitantes.

Pour conclure

L’ ashwagandha est un super aliment particulièrement complet. Vous trouverez ici une sélection d’autres super aliments à envisager en parallèle.

Nous avons réalisé un état des lieux de la recherche pour analyser les bienfaits de cette plante et vous proposer ses bienfaits démontrés. Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses équipes de recherche travaillant sur le sujet et ses bienfaits sont réels, en particulier pour une application contre le stress, l’ anxiété ou la dépression.

Sources

Disclaimer

Les informations et les produits mentionnés dans cet article ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie. Les informations fournies sont uniquement à des fins éducatives et ne sont pas destinées à remplacer les relations avec votre ou vos médecins.

2 réponses à “Ashwagandha, un anti-stress aux vertus surprenantes”

Laisser un commentaire

Me suivre

Promis : la newsletter n'est pas trop invasive !