Les personnes stressées ou anxieuses ont souvent tendance à grignoter entre les repas. Hormis l’évident risque de prise de poids, nous allons essayer de comprendre la raison de ces grignotages et surtout étudier quels sont les meilleurs coupe-faim naturels et efficaces existants sur notre magnifique planète.
Il existe en effet des coupe-faim qui favorisent le sentiment de satiété, vous évitant donc de prendre du poids.
Vous trouverez après notre sélection toutes les explications pour comprendre le fonctionnement des ces aliments coupe-faim.
Sélection de 8 coupe-faim naturels et efficaces
Le cacao : meilleur coupe-faim naturel ?
Avouez-le, ce n’est pas le premier aliment auquel vous auriez pensé ! Attention, il ne s’agit pas du chocolat mais bien du cacao. Ses fêves sont en effet riches en protéines et nutriments. Les fêves de cacao contiennent notamment un nutriment appelé tryptophane. Il s’agit d’un acide aminé qui joue un rôle essentiel. Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine, l’hormone régulant l’appétit et qui calme les envies de sucreries ou snacking.
Les fèves de cacao sont un des aliments les plus antioxydants qui existent de manière naturelle. Elles contiennent d’importantes quantités de polyphénols, parmi lesquels des flavonoïdes (notamment la catéchine et l’épicatéchine), d’excellents antioxydants.
Enfin, il est à noter qu’elles sont également riches en vitamine E, un antioxydant reconnu. Une étude a même démontré que le cacao cru contient plus d’antioxydant que de nombreux fruits.
Fêves de cacao
Bananes prêtes à être consommées
La banane comme coupe-faim
En matière de perte de poids ou de gestion de l’appétit, les bananes ne semblent pas être le premier fruit vers lequel se tourner. Les baies ont la réputation d’excellence dans le domaine de la santé en raison de leur faible teneur en glucides et en sucre, ainsi que de leur teneur élevée en fibres, tandis que les bananes restent sur les étagères.
Pourquoi? Parce que ces fruits sont plus riches en glucides et en sucre par rapport aux autres et que beaucoup les ont considérés comme des fruits « malsains » à manger.
Mais c’est une idée en réalité fausse. En fait, de nombreux diététiciens expliquent que les bananes peuvent vous aider à perdre du poids rapidement ou à réguler votre appétit, ce qui en fait un coupe-faim naturel idéal.
Une banane contient en moyenne 3 grammes de fibres, reconnues pour leur efficacité pour se sentir longtemps rassasié. Les bananes non mûres contiennent également de l’amidon dit « résistant », qui échappe à la digestion dans l’intestin, aidant à produire des bactéries bénéfiques dans l’intestin, ce qui peut aider à prévenir l’obésité.
L’ avocat
Les avocats contiennent de l’acide oléique, un acide gras oméga-9 qui envoie un signal de satiété au cerveau et diminue l’appétit. Des études ont montré que manger de l’avocat peut aider à réduire votre faim et à minimiser votre apport calorique lors des repas suivants.
Des chercheurs ont voulu évaluer l’effet d’un ajout d’un demi-avocat dans le déjeuner de 26 personnes en surpoids sur leur faim. Il a été constaté trois heures après le repas que la diminution significative de 40% du sentiment de faim présente chez les personnes interrogées était toujours là. Capable de couper l’appétit sur une longue durée ( de 3 à 6h selon les individus), l’avocat est donc un véritable coupe-faim naturel.
Tranches d’avocat sur pain grillé
Théière de thé vert, un bienfait pour votre corps
Le thé vert
Le thé vert, boisson particulièrement appréciée, possède de nombreux bienfaits pour l’organisme. Il contient des antioxydants puissants qui aident à augmenter les niveaux de cholécystokinine, une hormone coupe-faim qui stimule également la digestion des graisses et des protéines. Boire quotidiennement du thé vert matcha réduit l’appétit, favorise la perte de poids, améliore la fonction immunitaire et augmente l’énergie.
Le thé vert permet également de faire baisser le cholestérol, est une source de protection contre les maladies cardiovasculaires, et aurait même des vertus contre le cancer. Consommé par exemple en milieu d’après-midi, le thé vert permet d’éviter une fringale entre deux repas.
Les graines de Chia
Les graines de chia sont issues d’une plante herbacée de la famille des Lamiacées, originaire du Mexique : Salvia hispanica.
Elles représentent une solution efficace pour l’intégralité de notre système digestif. Reconnues comme étant un laxatif naturel, grâce à la haute teneur en fibres solubles et insolubles, elles sont également un très puissant coupe-faim naturel. Le fonctionnement est ici très simple : elles gonflent au contact de l’eau dans l’estomac, se transforment en un gel qui va créer la sensation d’être rassasié.
Il est à noter qu’elles comprennent également un pourcentage élevé de protéines (14% environ). Les protéines permettent de prolonger la sensation de satiété.
Très riches en fibres (31 g pour 100 g), elles gonflent au contact de l’eau dans l’estomac et se transforment en gel épais et rassasiant. Les graines de chia sont aussi une bonne source de protéines : elles contiennent environ 14% de protéines qui, rappelons-le, prolongent la sensation de satiété.
Nous vous recommandons les graines de la marque Française Amoseeds, essayés par notre équipe et approuvées. Ces graines, issues de l’agriculture biologiques, sont récoltées au Mexique. Assurément un des meilleurs coupe-faim naturel.
Les graines de Chia : votre allié coupe-faim
Image de différentes formes de spiruline (passeportsante.net)
La spiruline
La spiruline, une cyanobactérie communément appelée algue bleu-vert, est l’une des plus anciennes formes de vie sur Terre. Elle pousse dans les sources d’eau douce et salée (principalement dans les réservoirs d’eau d’Afrique, d’Inde, du Mexique et d’Amérique) et est connue pour sa teneur élevée en protéines et en micronutriments.
La spiruline est faible en calories et riche en protéines (57% de son poids). Elle a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, abaisse la glycémie et la pression artérielle. Il est évident que ces facteurs favorisent la perte de poids.
La spiruline est également riche en vitamines C, B1, B6, B5 et E, en minéraux tels que le cuivre, le zinc et le manganèse, en enzymes utiles et en fibres alimentaires qui en font un complément idéal pour la perte de poids. Ces minéraux, vitamines, enzymes et fibres alimentaires aident à la digestion et au métabolisme, éliminent les toxines et empêchent l’absorption des graisses.
La spiruline est un coupe-faim naturel. Elle contient l’acide aminé phénylalanine qui stimule la sécrétion de cholécystokinine et donc aider à supprimer la sensation de faim.
Bonus : sachez que la NASA recommande la spiruline comme nourriture pour les astronautes en mission spatiale.
La pomme : allié coupe-faim
Grignoter une pomme est une excellente manière de consommer un coupe-faim naturel. Non seulement les pommes sont une excellente collation riche en fibres et hypocalorique, mais elles sont également une bonne source de vitamine C et de potassium.
Les pommes (comme l’orange, la carotte ou la poire par exemple) contient des pectines. Il s’agit de fibres solubles présentes dans les pépins et la peau. Pour agir contre le sentiment de faim, elles ont une action très simple. Lorsque vous les consommez, les pectines vont gonfler au contact de l’au, ce qui leur donne une subtance gélatineuse qui prendre plus de place dans votre estomac. Vous avez donc l’impression d’être repu. Les pectines sont des fibres solubles d’origine végétale, présentes dans les pépins et la peau de nombreux fruits. Pour favoriser le sentiment de satiété, elles agissent en suivant un procédé bien particulier.
Une fois consommées, les pectines gonflent au contact de l’eau et prennent une consistance gélatineuse. Ce gel épais, qui prend plus de place dans l’estomac, donne rapidement l’impression d’être repu.
Les propriétés de la pomme et de ses pectines ne s’arrêtent pas là, le gel va également améliorer votre transit intestinal et capturer les graisses et sucres dans l’intestin.
Pomme remplie de fibres
Baies de Goji séchées
Les baies de Goji
La baie de Goji est une baie rouge orangé vif qui provient d’un arbuste originaire de Chine. En Asie, les baies de Goji sont consommées depuis des générations. Les populations locales les consomment dans l‘espoir de vivre plus longtemps.
Au fil du temps, les gens ont utilisé les baies de goji pour essayer de traiter de nombreux problèmes de santé courants comme le diabète, l’hypertension artérielle, la lutte contre le cholestérol, la fièvre et les problèmes oculaires liés à l’âge. Les baies de Goji, que certains qualifient de « superaliment », sont consommées crues, cuites ou séchées (à l’image des raisins secs) et sont utilisées dans les tisanes, les jus, les vins et les médicaments.
Certaines premières études utilisant du jus de baies de goji ont révélé des avantages possibles, notamment :
- Une sensation de bien-être et de calme
- De meilleures performances sportives
- Un meilleur sommeil
- Une perte de poids
- Un coup de pouce à votre système immunitaire
- Des niveaux d’antioxydants élevés
Riches en nutriments, vitamines, fibres, fer et antioxydants, les baies de Goji sont également riches en protéines, ce qui permet de bénéficier d’une sensation de satiété, tout en limitant l’ingestion de graisses. Pour ne rien gâcher, leur goût est très agréable, sucré et très légèrement acidulé.
Le complément alimentaire coupe-faim idéal est-il à base de Konjac ?
Le konjac est un légume-racine qui pousse dans certaines régions d’Asie. Il est connu pour son bulbe féculent, une partie de la tige en forme de tubercule qui pousse sous terre. Le bulbe est utilisé pour fabriquer une riche source de fibres alimentaires solubles appelées glucomannane.
Le bulbe de konjac est consommé à l’ image d’un légume, cuisiné sous forme de pâte gélatineuse, de vermicelles ou transformé en farine.
Les gens utilisent le konjac comme médicament traditionnel depuis plusieurs centaines d’années et comme source de nourriture pour faire des nouilles et des collations.
Dans le monde occidental, il est utilisé comme additif alimentaire et complément alimentaire pour réduire le cholestérol plasmatique, améliorer le métabolisme des glucides et faciliter les selles.
Bienfaits du Konjac
La teneur élevée en fibres du konjac présente de nombreux avantages pour la santé. Les fibres solubles aident à réduire le taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Une alimentation riche en fibres peut également aider à réguler les selles, à prévenir les hémorroïdes et à prévenir les maladies diverticulaires. La recherche est très positive au sujet du konjac. Voici les principaux éléments ayant été démontrés ces dernières années sur ce coupe-faim naturel.
Konjac et constipation
Une étude de 2008 a révélé que le glucomannane peut aider à prévenir la constipation. L’étude a montré que l’ajout de glucomannane à un régime pauvre en fibres augmentait les quantités de bactéries probiotiques dans les matières fécales. Il a également augmenté la fonction de transit intestinal de 30 %.
Konjac et perte de poids
Une fois dans l’estomac, le konjac va se dilater en une substance plus épaisse, ce qui va vous aider à rester rassasié plus longtemps. Vous êtes donc moins susceptible de trop manger ou de grignoter entre les repas.
Selon une étude de 2005, l’ajout d’un supplément de fibres de glucomannane à un régime équilibré de 1 200 calories a entraîné une perte de poids plus importante qu’un régime de 1 200 calories plus un placebo.
Konjac et cholestérol
Une revue systématique de 2008 a révélé que le konjac peut aider à réduire le cholestérol total, le LDL (ou « mauvais ») cholestérol et les triglycérides. Le konjac a également réduit le poids corporel et la glycémie à jeun.
Les chercheurs ont conclu que le glucomannane pourrait être une thérapie adjuvante (supplémentaire) pour les personnes atteintes de diabète et d’hypercholestérolémie.
Une étude ultérieure a révélé que le konjac abaissait le cholestérol LDL et recommandait son utilisation pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Que dit l’Autorité européenne de sécurité des aliments sur le Konjac ?
L’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, s’est prononcée en 2009 sur l’intérêt du glucomannane pour le maintien d’un taux de cholestérol normal. L’autorité a admis également que celui-ci contribue efficacement à la réduction du poids dans le cadre d’un régime pauvre en calories.
Ainsi, depuis 2009, elle reconnaît l’intérêt du glucomannane dans le maintien d’un taux de cholestérol normal. Un coupe-faim naturel efficace donc.
Vous pouvez trouver de nombreux compléments alimentaires à base de konjac en ligne, attention cependant, ils ne se valent pas tous. Il faut considérer de nombreux éléments comme la matière première utilisée, le respect des normes en vigueur, le lieu de fabrication, la réputation du fabriquant…
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Pour aller plus loin
Qu’est-ce que le sentiment de satiété ?
Lorsque nous mangeons correctement dans une période ou nous nous sentons détendus, théoriquement, lorsque votre est plein, vous n’avez plus faim. Nous appelons cela le rassasiement. Malheureusement, dans certaines situations, un bon repas copieux ne vous donnera pas cette sensation. Au contraire, vous aurez l’impression d’avoir toujours faim.
La plupart du temps, ce désordre peut être d’ordre psychologique. Le coupe-faim va être là pour déclencher le sentiment de satiété, sans que vous n’ayez à consommer des aliments caloriques en quantité importante.
Explication du phénomène
Chips, bonbons, pop-corn : le grignotage, appelé aussi « snacking » est un problème majeur de notre civilisation. L’institut de sondage Nielsen a indiqué que chez 45% des consommateurs mondiaux, ces snacks se substituent aux déjeuners. Un comportement bien évidemment à éviter. Une enquête de 2016 de la mutuelle étudiante Smerep indique que ce sont même 90 % des lycéens et étudiants qui avouent grignoter, 29 % déclarant le faire par ennui et 25 % par stress.
Cette alimentation a des conséquences néfastes sur les calories absorbées. Une étude de NutriNet-Santé, réalisée auprès de 500 000 internautes en 2011, a montré que les grignoteurs réguliers absorbent en moyenne 484 kcal supplémentaires par jour (soit environ 25 % des apports journaliers recommandés pour une femme) ou 273 kcal pour les occasionnels.
De plus, une étude a montré qu’en remplaçant une collation à base de chips par une collation à base de fruits frais ou secs (noix, amandes, noisettes, etc.), 6000 décès par maladies coronariennes et accident vasculaire cérébral pourraient être évités chaque année au Royaume-Uni. Voici la raison pour laquelle bien choisir son compte faim est essentiel !
Que dit la science ?
Notre corps, pour déclencher le sentiment de satiété, va sécréter une hormone gastro-intestinale : la cholécystokinine. Il s’agit en fait d’une réaction de notre intestin grêle lorsqu’il reçoit suffisamment de lipides et de protéines. Cette hormone est alors libérée dans notre sang, amenant une diminution de notre envie de manger : le sentiment de satiété est présent.
Une deuxième hormone joue un rôle essentiel dans le sentiment de satiété, l’hormone dite de « la faim » : la leptine. Lorsque vous mangez, votre tissu adipeux va en sécréter jusqu’à un niveau cible. Lorsque cette cible est atteinte, votre sentiment de satiété va apparaître grâce à un message envoyé par votre cerveau. Cette sensation va durer plusieurs heures, en parallèle de votre digestion. Lorsque le taux de cholécystokinine diminue et que celui d’une autre hormone, la ghréline, augmente.
Vous l’avez compris : cette dernière hormone va donc stimuler l’appétit.
Outre ces facteurs purement hormonaux, d’autres éléments peuvent agir sur la sensation de satiété. Des facteurs environnementaux, des facteurs psychologiques (comme le stress), la nature des aliments que vous consommez, tous ces éléments agissent sur votre faim.
Effet du stress ou de l’anxiété sur la satiété
Il est indéniable que le stress à un impact important sur notre quotidien. Au niveau de votre alimentation, le stress est reconnu comme étant un déclencheur de compulsions alimentaires, appelée hyperphagies.
Sur la plan purement physiologique, une situation stressante va activer l’axe hypothalomo-hypophisaire-corticosurrénalien. Ceci va provoquer la libération d’hormones du stress :
- Le CRF, par l’hypothalamus
- L’ ACTH par l’hypophyse
- Le cortisol par les glandes surrénales
L’’activation de cet axe, sous l’emprise du stress, va modifier l’activité des neurones impliqués dans la prise alimentaire. Ainsi la libération des hormones du stress va avoir des conséquences physiologiques sur les hormones / neuropeptides impliqués dans la prise alimentaire.
Par exemple, en cas de stress aigu (un examen oral), l’appétit va être coupé, il s’agit d’un effet anorexigène. Au contraire, en cas de stress chronique (répété), votre corps va agir en la libérant du cortisol qui, lui, est orexigène. Le cortisol va avoir pour effet d’augmenter votre besoin de nourriture, pouvant aller jusqu’à des crises compulsives ou une hyperfagie. Le cortisol va enfin agir sur la libération des hormones impliquées dans l’alimentation et notamment la leptine.
En conclusion, en cas de stress et d’anxiété, il est extrêmement difficile de ne pas se laisser tenter par un bon plat ou un snack. Le coupable étant alors la sérotonine, neurotransmetteur impliqué dans notre humeur, nos comportements alimentaires et notre adaptabilité au stress. Le cortisol libéré va amener une augmentation de l’activité des neurones sérotoninergiques, ce qui entraine la libération importante de sérotonine par ces neurones.
Pour remédier à cette baisse importante et faire remonter le taux de sérotonine, le corps doit consommer des aliments riches en tryptophane (cet acide aminé apporté uniquement par l’ alimentation synthétise la sérotonine).
Si cet acide aminé est naturellement présent dans divers aliments comme les sardines, les œufs, les avocats ou les asperges, il est nécessaire, pour qu’il puisse passer la barrière hémato-encéphalique et synthétiser de la sérotonine, qu’il y ait une sécrétion d’insuline.
Ceci conduit à l’ingestion d’aliments sucrés, et donc explique notre propension à vouloir consommer des snacks ou autres aliments peu adaptés à notre santé !
Conclusion
Comme nous avons pu le constater, il existe de nombreux aliments pouvant être considérés comme coupe-faim naturel bon pour la santé. Ces aliments pourrait probablement être considérés comme des superaliments.
Les personnes stressées ou anxieuses présentant des troubles alimentaires ou de l’hyperphagie peuvent s’appuyer sur ces aliments pour leur assurer une aide ponctuelle ou sur le long terme.
La recherche est avancée sur ces sujets, et l’efficacité souvent démontrée, pour notre plus grand plaisir gustatif !
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